朝ごはんは「固定メニュー」で効率化

朝の体に必要なのは「たんぱく質」です

おっしゃる通り、朝食で栄養をとるのはとても大切なことです。朝は時間がなくて食事をとらないという人も多いですが、これは体にとってはあまりよいことではありません。

なぜかというと、体を構成しているアミノ酸は、寝ている間にもどんどん消費されていくからです。そのため起床したタイミングでアミノ酸を含むたんぱく質の入った食事をしっかりとらないと、栄養不足に陥った体は筋肉を分解し始めてしまいます。結果として代謝が落ち、あっという間に太りやすい体質に。

さらにたんぱく質には、日中の心の落ち着きを与える「セロトニン」や、夜に睡眠を深める「メラトニン」といったホルモンを合成する役割もあります。朝からしっかりたんぱく質をとることが、健やかな1日を過ごす秘訣になるのです。

具体的には、体重60kgの成人なら1日に60g、たんぱく質が必要です。1日3食として、1食20g程度を目標にすると分かりやすいでしょう。食材でいえば、卵1個・牛乳180ml・豆腐100gにはそれぞれ約7gのたんぱく質が含まれています。これを組み合わせていくと、何を食べるべきか考えやすくなってきます。

黄金比の固定メニューで回すべし

もちろんたんぱく質以外の栄養も大切です。「炭水化物：たんぱく質：脂質＝6:2:2」を意識すると、バランスのよい献立になります。

私のおすすめの朝食は「納豆卵かけごはん」です。これに豆腐入りの具だくさん味噌汁を添えれば十分な栄養が確保できます。さらにカルシウム不足を補うため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を1品プラスできれば完璧です。

バランスさえ保たれていれば、固定メニューで全く問題ありません。毎日献立を考えたり、手間のかかる料理をする必要もナシ。納豆や冷やっこ、ゆで卵など、たんぱく質が豊富ですぐ食べられる食材をストックしましょう。

どうしても時間がない時は、たんぱく質が多めに配合されたシリアルやプロテインバーなどを利用するのも手です。大切なのは完璧を目指しすぎないこと。2〜3日で栄養の帳尻を合わせればいいという気楽なスタンスで始めてみてください。