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カロリー、糖質は控えめに

受験生、これからいよいよ大事な時期ですね。塾でがんばったあと、夜遅めの時間に小腹が空いたときの食事のポイントを紹介します。

まず、内臓リズムでいくと、肝臓、膵臓はお休みの時間です。カロリーは通常の食事より控えて、糖質よりたんぱく質を多めにとりましょう。糖質をとると血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、膵臓に負担がかかってしまいます。

たんぱく質は低脂質のものを。大豆製品なら消化もよく、就寝中の成長ホルモンの作用を有効活用する効果も期待できます。

いっぽう、腎臓や胃はまだ活動中の時間なので、野菜を食べてもまだ消化できます。ただ、かみごたえのある繊維（不溶性食物繊維）が多いものだと、胃に負担がかかるので注意が必要です。

たんぱく質は、
豆や豆乳を活用

具体的な食材としては、たんぱく源は卵、納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品、モッツァレラチーズ、粉チーズなど低脂質の乳製品、魚の缶詰など。肉類は控えましょう。

時間が遅くなる場合は、豆乳、低脂肪牛乳などのドリンクだけでも小腹を満たしてくれます。ホットミルクやホット豆乳ココアなどに、甘みが欲しい場合ははちみつ、きび砂糖、黒糖がほどよい糖質に。きなこを入れるのもいいですね。

野菜をとるなら、水分が多く、カロリーの負担も少なくビタミン、ミネラルがとれるきのこや、水溶性食物繊維が多い海藻を中心に、大根、レタス、キャベツ、ほうれん草などがおすすめ。

お米は、お茶漬けや雑炊、おかゆなどにして水分量を増やすことで、消化もよく、カロリー、糖質を抑えられます。

お茶漬けや雑炊は一見消化によい料理ですが、しっかりとかんで唾液で糖質の消化を促すようにしてください。水分が多いので、するするっとついかまずに食べてしまうと、胃腸に運ばれた際に負担になり、胃もたれを起こしやすくなります。

お子さんも相談者さんも体を大切に、しっかり食べてのりきってくださいね。